Chẳng phải vội vàng chạy tới phòng tập vào sáng sớm hay giờ tan tầm, chỉ vọn vẹn 5 phút mỗi ngày bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập tại nhà để có cơ bụng mơ ước với 4 động tác Plank vô cùng đơn giản dưới đây!

1. High Plank — 40 giây

Đây là một trong những dạng Plank cao. Cách thực hiện chúng vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần giữ nguyên cố định ở 1 vị trí trong vòng 40 giây.

  • Duỗi thẳng người, nâng đầu gối lên cao khỏi mặt đất và đẩy chân trở về phía sau sao cho vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng.
  • Chân mở rộng bằng vai.
  • Cổ đặt song song với nền nhà.
  • 2 tay chống thẳng vuông góc với nền nhà.

2. Plank Hip Dips — 20 lần

  • Duỗi thẳng người, nâng đầu gối lên cao khỏi mặt đất và đẩy chân trở về phía sau sao cho vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng.
  • Chân mở rộng bằng vai
  • Cổ đặt song song với nền nhà
  • 2 tay chống vuông góc với nền nhà, khi thực hiện động tác thì liên tục thay đổi vị trí bàn tay bằng cách nâng lên, đặt xuống.
  • Thực hiện liên tục động tác này 20 lần.

3. Plank Shoulder Taps – 20 lần

Plank Shoulder Taps là một dạng Plank thấp, tuy nhiên thay vì giữ nguyên một tư thế như kiểu plank truyền thống thì bạn sẽ sử dụng những chuyển động để tác động tốt hơn cho eo và cơ bụng.

  • Duỗi thẳng người, nâng đầu gối lên cao khỏi mặt đất và đẩy chân trở về phía sau sao cho vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng.
  • Chân mở rộng bằng vai
  • Cổ đặt song song với nền nhà
  • Hạ thấp khuỷu tay
  • Dùng khuỷu tay và gót chân làm 2 điểm cố định, liên tục xoay hông từ trái qua phải.
  • Lặp lại động tác liên tục 20 lần

4. Plank Up-Downs – 20 lần

  • Giữ người ở tư thế Plank cao
  • Từ từ hạ lần lượt từ khuỷu tay trái sau đó hạ tiếp khuỷu tay phải
  • Sau đó lần lượt nâng trở lại tư thế plank cao ban đầu
  • Khi thực hiện động tác này, bạn càng giữ hông được cố định càng tốt, không nên để chúng dịch chuyển từ bên này sang bên kia.
  • Thực hiện động tác liên tục này 20 lần

(Nguồn: Elf)

Xem thêm>> Cập nhật 7 xu hướng làm đẹp đang hot “rần rật” năm 2018

ĐỂ LẠI BÌNH LUẬN

Hãy bình luận nhé
Điền tên của bạn